Une alimentation saine équilibrée est la base d'une vie humaine à part entière. Un régime correctement composé fournit le corps des énergies nécessaires et empêche diverses maladies. Choisissant des produits inoffensifs pour un menu quotidien, vous vous fournissez un mode de vie sain. Adhérant à certaines règles de nutrition, vous formez une habitude utile. Faites un peu d'effort et vous obtiendrez un corps mince et une longévité en retour.
Une bonne nutrition est un excellent assistant dans la lutte contre l'excès de kilogrammes. Pour la perte de poids, il n'est pas nécessaire de respecter les régimes épuisants et de réduire le nombre de repas. Ne devenez pas un partisan de digues maigres. Adhérez à une alimentation saine et profitez du processus de perte de poids.
Les principes de nutrition pour la perte de poids sur un régime rapide: comment perdre du poids de 10 kg par semaine?
Pour perdre du poids, il ne suffit pas d'acheter les bons produits de qualité. Il est nécessaire de composer avec compétence un menu pour chaque jour. Mais d'abord, vous devez respecter les règles pour manger de la nourriture. En répondant aux exigences simples, vous obtiendrez rapidement les résultats souhaités.
Sur le chemin de la perte de poids jusqu'à 10 kg par semaine, adhérez aux principes suivants:
- Contrôler les calories utilisées. La base du régime devrait être des aliments végétaux. Il a un contenu faible en calories et est riche en fibres. Les aliments végétaux comprennent des légumes, des salades, des fruits, des grains entiers, des noix, des graines. Afin de perdre du poids, réduisez progressivement le nombre de calories utilisées. Ne perdez pas de vue la composition des boissons utilisées. Équilibrez le rapport des produits. Le corps doit recevoir une quantité rationnelle de protéines, de graisses et de glucides.
- Évitez les longues pauses entre les repas. La quantité de repas pendant la journée devrait être au moins cinq fois. Pour faire face au sentiment de faim, organisez des collations supplémentaires. L'essentiel est de manger en petites portions. Il est conseillé de manger en même temps, il aidera à développer une habitude.
- Ne mangez pas de nourriture de la restauration rapide. Ready Food a un contenu riche en calories. Contient des conservateurs, des colorants, des saveurs. Pour un de ces repas, vous obtenez le taux de calories quotidien avec un contenu minimum de substances bénéfiques.
- Préparez un petit déjeuner en temps opportun nutritif. Ne vous précipitez pas pour prendre le petit déjeuner dans les premiers temps. Contrôlez la sensation de faim après une nuit de repos. Ne soyez pas séduit pour les aliments gras pour le petit déjeuner. Préparez un plat copieux et équilibré qui vous donnera de l'énergie pour toute la journée.
- Buvez de l'eau et des thés sains. N'oubliez pas de boire de l'eau ordinaire pendant la journée. Avec son aide, le métabolisme se produit plus rapidement. Utilisez divers thés à base de plantes. Ils aideront à faire face au sentiment prématuré de la faim. À l'aide du liquide, les toxines du corps sont excrétées.
- Organiser des collations. Entre les repas principaux, utilisez des fruits, des légumes, des jus, des fruits secs. Cela aidera à éviter un sentiment de faim.
- Arrive à l'activité physique du corps. À l'époque de l'augmentation de l'activité physique et mentale, consomment des glucides, des graisses et des protéines en quantités suffisantes. Ne conduisez pas le corps à l'épuisement.
- Sélectionnez suffisamment de temps pour manger. Transformez l'utilisation des aliments en rituel. Mâchez soigneusement les aliments. Ne vous précipitez pas et ne mangez pas en déplacement. Pendant le repas, refusez de prendre du liquide. Retirez votre soif à l'avance ou après avoir mangé.
Produits minceur: que pouvez-vous manger pour perdre 10 kg?
Lorsque vous choisissez des produits avec lesquels vous pouvez perdre du poids jusqu'à 10 kg par semaine, vous devez prendre en compte les facteurs suivants:
- Minimiser l'utilisation des produits de farine.
- Donnez la préférence aux produits bruts frais. Refuser de cuire les aliments frits. Préparez la vapeur, cuire et cuire.
- Lors de la consommation d'alcool, restez dans la teneur en calories. NE PAS brouiller l'alcool avec un grand nombre de produits.
- Limitez l'utilisation du sel et des assaisonnements. Le sel stimule la stagnation du liquide dans le corps. Les assaisonnements stimulent l'appétit, donnant aux plats un goût supplémentaire.
Enrichir votre alimentation avec une teneur élevée en vitamines et acides aminés.
Nous soulignons une série de produits obligatoires avec lesquels vous pouvez perdre 10 kg en 7 jours:
- Viande.
Donnez la préférence aux variétés de viande à faible teneur en matières grasses. Le poulet, la dinde, le veau sont parfaits. En utilisant des produits de viande, vous obtenez une protéine qui aide à accélérer les processus métaboliques. La viande est un assistant indispensable dans la préparation des premiers plats. - Poisson.
Les plats de poisson sont rapidement absorbés par le corps, laissant une sensation de légèreté après avoir mangé. Le poisson contient un grand nombre de traces d'éléments et de protéines, riches en vitamines A et D. Il contient des graisses utiles. Tout plat d'accompagnement complète parfaitement. - Produits faibles-calories.
Une partie importante de votre menu devrait être des légumes et des fruits frais. Ils feront face à un sentiment de faim et fourniront au corps les vitamines nécessaires. Avec une variété de légumes et de fruits, vous pouvez préparer un grand nombre de salades. - Produits de calcium.
Votre alimentation doit avoir des produits laitiers fermentés. Ils normalisent le processus de digestion, régulent les intestins. Sont la principale source de calcium et de phosphore. Le lait est idéal pour la préparation d'une variété de cocktails protéiques. - Croates et légumineuses.
En raison de la grande teneur en glucides, les plats latéraux du croup font face à une sensation de faim. Prenez des glucides complexes pour le petit déjeuner et vous recevrez un approvisionnement en énergie pour toute la journée.
Les légumineuses sont riches en protéines végétales. Ce sont des produits à faible teneur en calories, tout en fournissant au corps des vitamines et des minéraux. Les haricots éliminent parfaitement le cholestérol et normalisent la glycémie. Un grand assortiment de céréales et de légumineuses diversifiera votre menu. - Thé, jus, boissons aux fruits.
Contribuer à l'élimination du corps d'un excès de liquide. Votre alimentation doit avoir des thés verts, des jus d'agrumes, des boissons aux fruits aux baies.
Produits à partir desquels vous devez vous retrouver lorsque vous perdez du poids de 10 kg par semaine: liste
Pour obtenir le meilleur résultat, il est nécessaire d'abandonner un certain nombre de produits:
- Pâtes et pâtisseries.
Ces produits ont une teneur élevée d'amidon, ce qui contribue à la rétention du liquide dans le corps. Les produits de confiserie sont très élevés-calories et causent des dommages importants à la figure. - Produits et saucisses semi-finies.
La composition des saucisses dépasse la norme des protéines et de l'amidon, permis lors de la perte de poids. En cas de non-compliance avec la technologie de cuisine, le corps est nocif. Les produits semi-finis perdent leurs avantages sous l'influence du gel. Peut contenir des ingrédients à faible qualité. Ils font mal avec un sentiment de faim. - Produits SNECIAL.
L'utilisation régulière de chips, de craquelins et de diverses collations entraîne des problèmes de santé. Ces produits ont une teneur élevée en amplificateurs de sel et de saveur. - Plats de friture.
Les produits préparés sous l'influence de la température élevée perdent une grande quantité de propriétés utiles. La nourriture frite contient une grande quantité de cholestérol et est mal absorbée par le corps. Au lieu de l'huile végétale et de la margarine, donnez la préférence à l'huile d'olive et crémeuse. - Bonbons.
Vous ne pouvez pas utiliser de bonbons le soir, car il faut beaucoup de temps pour les digérer. Il est nécessaire de donner la préférence aux bonbons naturels - miel, fruits séchés, confiture, marmelade. Il est autorisé à utiliser une petite quantité de chocolat noir. - Plats fumés.
En train de fumer dans le produit, la concentration de substances nocives est doublée. La nourriture fumée est riche en sel et divers conservateurs. - Sauces.
Il est nécessaire de refuser les sauces avec une teneur élevée en calories. La mayonnaise la plus nocive dans ce cas. Vous pouvez cuisiner vous-même des sauces utiles. Par exemple, la tomate ou le balsamique.
Comment calculer les besoins quotidiens du corps pour les calories?
Un nombre insuffisant de calories utilisées par jour conduit à un dysfonctionnement des processus métaboliques du corps. La réapprovisionnement énergétique commence à être reconstituée en réduisant la masse musculaire. Pour que la perte de poids soit indolore pour votre santé, Il est nécessaire de calculer et d'adhérer à la norme calorique quotidienne.
Vous pouvez utiliser différents types de formules. Tous sont attachés à vos indicateurs individuels - croissance, poids et âge. De plus, le calcul des calories devrait prendre en compte votre activité physique dans différentes périodes. La norme minimale par jour avec un style de vie sédentaire est de 1 500 à 2000 kcal. Pour la vie quotidienne active, il est nécessaire d'augmenter la norme - ajouter de 200 à 500 kcal.
IMPORTANT: La formule la plus courante et la plus précise pour calculer la norme calorique quotidienne: La formule de Mifflin-san Geor 10 * Poids + 6,25 * Hauteur-5 * Âge
En l'absence d'activité physique, le résultat est nécessaire pour se multiplier par 1,2
Lorsque vous ajoutez une journée d'activité active à votre horaire, il est nécessaire de multiplier le résultat par un coefficient de 1,3 à 1,7, selon l'intensité de la charge.
Menu pour une semaine pour la perte de poids de 10 kg pour les hommes
En compilant le menu pendant une semaine, vous aurez la possibilité d'acheter les produits nécessaires à l'avance.
Lors de la sélection des produits, il est nécessaire d'adhérer aux principes de base de la nutrition:
- 1 petit déjeuner - glucides complexes
- 2 Petit déjeuner - Produits laitiers + fruits + légumes
- Déjeuner - glucides complexes, protéines, légumes
- Snack de l'après-midi - produits laitiers + fruits + légumes
- Dîner - protéines, légumes
La calcul la plus élevée devrait être la nourriture consommée à l'heure du déjeuner. Dîner obligatoire au moins 3 heures avant le coucher. Les intervalles entre les repas doivent être les mêmes, pas plus de 4 heures. Renforçant le régime alimentaire avec des exercices physiques, vous obtiendrez rapidement le meilleur résultat.
Physiologiquement, les femmes sont sujets à une formation plus rapide de la couche de graisse. Par conséquent, le nombre de graisses qu'ils consomment doivent être inférieurs à ceux des hommes. Dans le régime masculin, vous pouvez inclure une quantité modérée de glucides sucrés et rapidement absorbés, pour les femmes, il est préférable d'exclure ces produits. Entre les repas, nous n'oublions pas de prendre de l'eau.
Portations pour hommes et femmes:
- Poisson et viande - portion femelle 100 g, portion mâle 150 g
- Greener - Portion féminine 150 g, portion masculine 200 g
- Salade - pour les hommes et pour les femmes - 150 g
- Portion de produits laitiers-Women 200 g, portion masculine 200-300 g
- Le volume de liquide en plus de l'eau - pour les hommes et pour les femmes - 200 ml
Le tableau présente l'une des nombreuses options Le menu pour les hommes et les femmes pour perdre 10 kg par semaine. Selon vos préférences, vous avez le droit de l'ajuster, adhérant aux principales recommandations.
| Jour de la semaine | Menu pour hommes |
| Lundi |
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| Mardi |
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Mercredi
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| Jeudi |
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| Vendredi |
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| Samedi |
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| Résurrection |
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Menu pour une semaine pour la perte de poids de 10 kg pour les femmes
| Jour de la semaine | Menu pour les femmes |
| Lundi |
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| Mardi |
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Mercredi
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| Jeudi |
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| Vendredi |
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| Samedi |
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| Résurrection |
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