Aujourd'hui, l'alimentation saine est un sujet très courant et populaire. Internet regorge tout simplement de conseils et de recommandations, cependant, les suivre sans réfléchir est déraisonnable et tout simplement malsain.
Par conséquent, lors de la compilation d'un menu nutritionnel approprié, vous devriez consulter un diététicien. Et en général, il ne sera pas superflu d'étudier la littérature spécialisée sur cette question. L'essentiel est d'utiliser des sources fiables. Par exemple, l'Organisation mondiale de la santé aborde régulièrement le thème de la bonne nutrition dans ses documents méthodologiques.
Ainsi, les spécialistes de l'organisation ont présenté 10 principes qui rendront n'importe quel régime plus utile :
- Une alimentation variée permet à l'organisme de recevoir toute la variété des nutriments ;
- Les grains entiers affectent favorablement la microflore intestinale, améliorant son travail;
- Les fruits, les légumes et les noix sont les meilleures options de collations ;
- Une cuillère à café de sel par jour est la norme quotidienne pour un adulte, il vaut donc mieux sous-saler que sursaler;
- Il faut surveiller le niveau de sucre consommé, faire également attention au sucre dit caché ;
- Consommation modérée d'aliments gras;
- Au menu du jour, mieux vaut privilégier le poisson ou la volaille, en limitant la consommation de viande rouge ;
- Les plats cuisinés sont un riche cocktail de gras trans, de sel, de sucre et d'une grande variété d'additifs artificiels;
- Les aliments frits ne seront jamais sains;
- L'alcool en toute quantité est nocif pour la santé.
Bien sûr, les conseils de ce manuel ne contiennent pas de détails, par conséquent, sur leur base, un menu nutritionnel approprié ne peut pas être compilé. Mais pour l'utiliser comme ligne directrice pour des travaux ultérieurs, vous pouvez très bien.
De plus, la meilleure option lors du choix d'un nouveau régime est de consulter un nutritionniste. Un médecin ayant une telle formation donnera un avis professionnel et établira un menu qui sera non seulement sain, mais aussi nutritif et savoureux. Et aujourd'hui, il n'est pas nécessaire de visiter les cliniques pour cela. De nombreux nutritionnistes organisent des cours et des ateliers ouverts où ils partagent leurs secrets et enseignent aux autres.
Comment faire un bon menu nutritionnel?
La première étape vers une alimentation saine est le menu. Après tout, c'est la liste des produits "autorisés" qui déterminera la variété des plats, le système de collations.
Lors de la compilation d'un menu nutritionnel approprié, les nutritionnistes sont guidés par plusieurs principes clés :
- La viande dans l'alimentation doit être combinée avec des légumes et des fruits;
- Pour un bon fonctionnement, vous devez consommer environ 100 à 150 grammes de protéines par jour ;
- Si vous le souhaitez, des sucreries peuvent être incluses dans le régime alimentaire. Mais il est important de se rappeler que leur utilisation doit être strictement calculée en fonction de la quantité de sucre et que vous ne devez pas manger de desserts l'après-midi.
- Produits en conserve et semi-finis, toutes sortes de sauces, ainsi que des représentants de la restauration rapide sous l'interdiction la plus stricte;
- La pyramide alimentaire est un excellent moyen d'organiser vos repas pour vous guider.
De plus, lors de l'élaboration du menu, il est important de se concentrer sur les intervalles de temps entre les repas. En fonction de leur durée, la saturation des plats avec certains éléments est déterminée. Mais il existe aussi des règles assez générales. Par exemple, le petit-déjeuner est préférable une demi-heure après le réveil et le dîner environ trois heures avant le coucher.
Caractéristiques d'un plan de repas de perte de poids
Il est important de comprendre que le plan de nutrition dépend également des objectifs poursuivis. Ainsi, on peut distinguer un plan de nutrition pour les enfants, un plan de nutrition pour diverses maladies, un plan de nutrition d'un athlète avant les compétitions et, bien sûr, un plan de régime pour perdre du poids.
Pour commencer, nous notons que la perte de poids est impossible sans une alimentation adéquate et équilibrée, et cette dernière n'a jamais signifié la vie sur l'eau et les légumes. Ainsi, nous revenons aux principes de l'OMS - une variété d'aliments fournit toute la gamme des éléments utiles au corps humain. Cette règle doit être prise en compte lors de la compilation du menu.
De plus, si vous souhaitez perdre du poids avec le bon régime, vous devez suivre quelques règles supplémentaires :
- Vous devez manger à certains intervalles de temps, puis le corps développera un régime;
- Les repas doivent être fractionnés, l'option la plus optimale est 5 fois par jour;
- Lors de la planification des repas, vous ne pouvez pas aller à l'encontre de votre mode de vie. Au contraire, le menu doit lui être adapté.
Ainsi, nous obtenons deux options pour un régime conçu pour ceux qui se lèvent tôt et tard :
| Régime alimentaire pour "Alouettes" | Mode d'alimentation pour "Chouettes" | ||
|---|---|---|---|
| 7. 00 | Petit-déjeuner | 10. 00 | Petit-déjeuner |
| 10. 00 | Première collation | 13h00 | Première collation |
| 13h00 | Dîner | 15h00 | Dîner |
| 16. 00 | Deuxième collation | 17h00 | Deuxième collation |
| 19. 00 | Dîner | 20. 00 | Dîner |
Une autre caractéristique de la compilation d'un plan de menu pour perdre du poids est le comptage des calories. Pour ce faire, vous devez tenir un registre de tous les aliments consommés pendant la journée. Et aujourd'hui, il est assez simple de le faire, car il existe un grand nombre d'applications spéciales à ces fins.
Comment planifier les repas de tous les jours?
Une bonne planification nutritionnelle est un processus qui prend du temps, dont la préparation doit tenir compte des éléments suivants :
- Le rapport protéines, lipides et glucides - il peut être différent selon les objectifs poursuivis. Par exemple, lors du soi-disant "séchage", il est recommandé d'augmenter le pourcentage de protéines consommées;
- Calcul général de la teneur en calories - tandis que la dose quotidienne de calories requise, qui varie en fonction de l'âge et du mode de vie, doit être répartie uniformément ;
- Une variété de produits qui correspondent en termes de teneur en éléments nutritifs et en teneur en calories - seule une nutrition appropriée et équilibrée peut donner le résultat. Refuser de manger ne fera que nuire à votre santé.
Il faut aussi garder à l'esprit que les grignotages « imprévus » ne doivent pas être pris comme une tragédie, mais qu'il est logique de les analyser et de modifier la fréquence ou la composition des repas suivants. Une autre pierre d'achoppement peut être de nouveaux aliments pour l'alimentation. Par exemple, pendant un régime, il est préférable de ne pas expérimenter de nouvelles combinaisons de saveurs, car elles peuvent également affecter négativement le régime.
Il est possible d'en savoir plus sur les règles de la nutrition, les principes de formation d'un régime raisonnable dans les cours de diététique.
En résumant tout ce qui précède, nous pouvons conclure que les catégories de produits suivantes devraient constituer la base d'un menu nutritionnel approprié :
- Poulet;
- Turquie;
- Poisson;
- Fruits de mer;
- Des œufs;
- Laitier;
- Fruit;
- Des légumes;
- Légumes verts;
- Des noisettes;
- des graines;
- épices naturelles;
- épices;
- Produits à grains entiers;
- légumineuses;
- Huiles d'olive, de lin, de maïs, de sésame.
Il est nécessaire d'exclure du régime:
- Saucisses;
- produits fumés;
- Nourriture en boîte;
- Snacks emballés sous vide;
- Produits semi-finis;
- Sauces;
- Plats cuisinés à réchauffer au micro-ondes;
- Fast food;
- Boissons gazeuses;
- Jus en paquets.
Séparément, il convient de noter que les noix salées n'appartiennent pas à une bonne nutrition, comme tous les produits contenant un niveau accru d'épices, d'additifs et de saveurs. Quant aux produits de confiserie, ils doivent être réduits au minimum et la composition de ces produits doit également être traitée de manière responsable. Par exemple, vous avez peut-être un muffin à l'avoine pour le petit-déjeuner.
programme nutritionnel hebdomadaire
De manière générale, une alimentation saine et équilibrée peut être assez variée, il est donc tout à fait possible d'élaborer un menu où il y aura de nouveaux plats chaque jour. Nous vous présentons un exemple de menu pour une semaine conforme à toutes les recommandations données précédemment :
| Jour de la semaine | Petit-déjeuner | Dîner | Dîner |
|---|---|---|---|
| Lundi |
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Poisson au four, salade de légumes en accompagnement. |
| Mardi |
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| Mercredi |
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Filet de poulet aux légumes cuits au four. |
| Jeudi |
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Pita au boeuf maigre, laitue, vinaigrette - yaourt nature, ail et aneth. |
| Vendredi |
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| Samedi |
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Couscous aux carottes, oignons, maïs, petits pois. |
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| Dimanche |
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Il convient de noter que lorsque de petites collations sont incluses dans le régime alimentaire, les fruits et les noix devront être supprimés du menu principal. En d'autres termes, une pomme du petit-déjeuner est transférée dans une collation de l'après-midi. Un système similaire peut être utilisé en sens inverse, en ajoutant des collations aux repas principaux - petit-déjeuner et déjeuner.
Il est également important de se rappeler que les portions sont calculées individuellement, en fonction de l'âge, de l'état de santé, du mode de vie et de l'apport calorique quotidien. Par conséquent, la taille de la portion pour les hommes et les femmes sera différente.
Recettes pour une bonne nutrition
Nous proposons plusieurs plats simples, mais savoureux et sains pour tous les jours.
- Smoothies - 67-70 kcal / 100 gr.
Ingrédients:
- Banane - 1 pc.
- Flocons d'avoine - 30 gr.
- Yaourt (ou kéfir) - 100-150 gr.
- Vanille - au goût.
Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse. Si vous le souhaitez, vous pouvez également ajouter une pêche ou une poire, mais non sans abuser des fruits sucrés.
- Pancakes avoine-pomme - 152 kcal / 100 gr.
Ingrédients:
- Flocons d'avoine - 80 gr.
- Pomme de taille moyenne - 1 pc.
- Oeuf de poule - 1 pc.
- Miel - 30 gr.
Broyer la farine d'avoine dans un mélangeur. Essuyez la pomme, mélangez avec la poudre obtenue et l'œuf. Faire revenir les pancakes environ 3 minutes de chaque côté. Le plat peut être servi avec du miel.
- Salade Lecho - 50 kcal / 100 gr.
Ingrédients:
- Poivre bulgare - 4 pcs.
- Aubergine - 1 pc.
- Tomate - 3 pièces
- Vinaigre - au goût.
- Verts - au goût.
- Sel - au goût.
- Huile végétale - Art. une cuillère.
Cuire les légumes pendant 15 minutes au four, puis retirer la peau et couper. Ajouter les herbes hachées, l'huile, le vinaigre, le sel à la salade obtenue, mélanger.
- Soupe de purée de champignons - 30 kcal / 100 gr.
Ingrédients:
- Champignons Champignons - 700 gr.
- Oignon - 1 pc.
- Carotte - 1 pc.
- Lait - 250 ml.
- Verts - au goût.
Les champignons doivent être versés avec de l'eau bouillante, laissez infuser. Couper l'oignon et la carotte, cuire 15 minutes avec les champignons. Faire bouillir le lait. Transférer la soupe dans un mélangeur, ajouter le lait, puis battre jusqu'à l'obtention d'une purée, garnir d'herbes si désiré.
- Ragoût de boeuf - 80 kcal / 100 gr.
Ingrédients:
- Boeuf - 100 gr.
- Gruau de sarrasin - 150 gr.
- Carotte - 1 pc.
- Tomates - 2 pièces
- Oignon - 1 pc.
- Jus de citron - au goût.
- Verts - au goût.
Faire mariner la viande avec l'oignon et le jus de citron pendant une heure. Faites mijoter les carottes, les tomates, les oignons et le bœuf dans une poêle. Lorsque vous êtes prêt, ajoutez les verts. En accompagnement - sarrasin (cuire sans sel).
- Saucisse douce maigre - 269, 98 kcal / 100 gr.
Ingrédients:
- Dattes - 125 gr.
- Pruneaux - 125 gr.
- Noix - 100 gr.
- Sésame - 2 c. cuillères.
- Orange - 1 pc.
- Cannelle - cuillère à café.
Les pruneaux et les dattes doivent être lavés et dénoyautés, puis hachés au mixeur. Dans le mélange obtenu, ajouter le zeste d'orange et 1 c. une cuillerée de jus d'orange, mélanger. Faire griller les noix dans une poêle un peu au préalable (sans ajouter d'huile). Mélanger tous les ingrédients jusqu'à consistance lisse. Mettre le mélange sur un film alimentaire, former un boudin, saupoudrer de graines de sésame. Placez la saucisse sucrée au réfrigérateur pendant une demi-heure.
Si vous souhaitez créer un menu dans un but précis, par exemple pour perdre du poids, l'option la plus efficace consiste à faire suivre un régime par un diététicien. Il prendra en compte les caractéristiques individuelles de votre corps et établira un plan nutritionnel qui vous aidera à atteindre vos objectifs.